자기조절전략 10가지

자기조절은 성공함에 있어 필수적입니다.

자기 통제를 잘하는 사람들은 삶의 여러 면에서 더 인기가 있고 더 성공적인 경향이 있습니다.

반면에 자기통제가 낮은 사람들은 과식이나 마약 중독, 성취 저조 등의 위험이 있습니다.

불행히도 우리는 그 대가를 알면서도 자기통제를 자주 실패합니다.

자기통제의 실패 이유 중 하나는 

우리가 유혹에 저항 할 수 있는 우리의 능력을 과대평가한다는 것입니다(Nordgren et al., 2009).

자기통제는 근육과 같이 구축할 수 있습니다(Baumeister et al., 2006).

그러기 위해서 당신은 정신 훈련을 해야 합니다.

심리학 연구에 기초한 자기통제를 강화하기 위한 10가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 낮은 자아 통제 수준을 인정하라

한 연구에서는 자기통제가 제한된 자원이라는 것을 발견했습니다(Vohs et al., 2000).

연습은 낮은 포도당 수준의 깨끗한 심리적 효과가 있습니다(Gailliot et al., 2007).

우리는 ‘한 수조’의 자기통제를 가지고 있습니다.

단단히 자기통제를 하면, 수조의 양이 줄어듭니다.

그러면 당신은 유혹에 빠질 가능성이 더 높아집니다.

심리학자들은 이를 '자아고갈'이라고 부르기로 했습니다.

자기통제의 수준이 낮을 때 당신은 유혹을 피할 수 있는 방법을 찾아 확인할 필요가 있습니다.

그 첫 단계는 당신이 약해져 있을 때, 더 많은 자기통제가 필요하다는 것을 인정하는 것입니다.

2. 미리 제한해라

당신은 당신이 유혹 상황에 처하기 전에 미리 제한을 하는 것이 좋습니다.

어려운 목표 전에 미리 제한을 해버리면 더 향상된 수행을 초래할 것입니다. 

Ariely와 Wertenbroch의 한 연구에서 

자신에게 엄격한 마감일을 부과한 학생들은 그렇지 않은 학생들보다 더 수행을 잘했습니다.

제한된 양의 돈의 지출을 절감하기 위해 

혹은 집에서 타락의 유혹을 피하고 건강한 음식을 먹기 위해서 제한을 둡니다.

일반적으로 우리는 선택의 여지를 남기기를 좋아하기 때문에 미리 제한하는 것은 어렵습니다.

미래의 자신에게 가혹하게 굴수록 당신은 덜 후회하게 될 것입니다.

3. 보상을 사용하라

보상은 자기통제를 강화하기 위해 사용될 수 있습니다. 

Trope와 Fishbach는 마음속으로 자기 스스로 보상을 부여했을 때,

참가자들이 더 나은 장기적인 이익을 위해 단기적인 희생을 감수한다는 것을 발견했습니다.

그것이 자기 스스로의 보상이라 할지라도 보상을 설정하며 작업을 수행하는 것이 좋습니다.

4. 그리고 벌을 줘라

당근이 있으면 채찍도 필요합니다.

자신의 좋은 행동에 스스로 보상을 줄 뿐 아니라 우리는 자신의 나쁜 행동에 벌을 줘야 합니다.

Trope와 Fishbach는 스스로 벌을 부여하는 테스트를 했을 때,

사람들의 장기 목표에 벌이 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

5. 무의식과 싸워라

우리가 쉽게 유혹에 져버리는 이유 중 하나는 

우리의 무의식이 좋은 의도를 훼손할 준비가 항상 되어있다는 것입니다.

Fishbach 외 연구진들은 무의식적인 단순한 유혹에 참가자들이 쉽게 유혹 된 것을 발견했습니다.

한편 이는 목표에서도 같은 결과였습니다.

목표가 무의식적으로 변했을 때 참가자들은 더 고차원적인 목표를 향했습니다.

결국 실험의 결론은 간단합니다.

몸과 마음 둘 다 유혹에서 멀어지도록 노력합니다.

그리고 목표에 가까이 있으려 합니다.

그리고 이런 무의식적인 행동을 활성화합니다.

6. 기대를 조정하라

본래 그렇지 않다고 하더라도, 유혹을 피할 수 있는 당신에 능력에 대해 낙관적이도록 합니다.

Zhang과 Fishbach는 유혹을 피하고 목표를 도달하는 데,

낙관적인 것이 도움이 될 수 있다는 연구를 했습니다.

즉, 목표 도달에 관해 정확한 예측을 하고 있던 사람들보다 

자신의 작업에 대해 낙관적으로 보고 있던 참가자들이 더 빨리 목표에 도달했습니다.

당신은 자신의 목표 달성에 대해 과대평가 할 수 있습니다.

아주 허무맹랑한 목표가 아닌 이상,

목표를 흐릿하게 낙관적으로 보는 것은 동기를 부여할 수 있습니다.

7. 가치를 조정하라

당신이 좀 더 낙관적으로 생각하려고 했듯이,

당신은 또한, 목표와 유혹의 가치를 변경할 수 있습니다.

연구자들은 유혹의 가치를 절하하고 목표의 가치를 높이는 것이 좋다고 제안합니다(Fishbach외., 2009).

우리가 우리의 목표에 대해 높은 가치를 부여하면 우리는 목표에 자동적으로 향합니다.

같은 방법으로 유혹의 가치가 낮아지면 우리가 자동적으로 멀리하는 데 도움이 됩니다.

8. 당신의 마음을 이용하라

마음은 자주 이성을 지배함으로 우리는 자기통제를 위해 마음을 이용합니다.

한 연구에서, 아이들은 마시멜로우를 '흰 구름'으로 생각하여 

먹는 것을 저항 할 수 있었습니다(Mischel & Baker, 1975).

이는 유혹을 회피하는 방법 중 하나입니다.

당신은 같은 방법으로 당신이 목표를 향해가는 방법을 늘릴 수 있습니다

: 말, 자부심, 또는 흥분과 같은 달성의 긍정적인 정서적 측면에 대해 생각합니다.

9. 자기 확인

때때로 자기통제를 행사하는 것은 나쁜 습관을 피하는 것을 의미합니다.

이 일을 하는 한 가지 방법은 자기 확인을 사용하는 것입니다.

이것은 당신이 믿고 있는 것을 재확인 하는 것을 의미합니다.

이것은 가족도 될 수 있고, 창의력 또는 다른 무언가, 당신이 믿고 있는 것들입니다.

한 연구에서 참가자들이 이런 행동을 할 때, 자기 통제에 도움이 된다고 합니다.

핵심가치에 대해 다시 생각하는 것은 자기통제가 소진되었을 때,

최고치까지 도움을 줄 수 있습니다.

10. 추상적으로 생각하라

자기 확인 작업의 이유 중 일부는 우리를 추상적으로 생각하게 한다는 것입니다.

그리고 추상적 사고는 자기통제를 강화합니다.

Fujita 외의 연구(2006)에서 추상적으로(구체적으로 생각한 사람들보다) 생각한 사람들이 

유혹을 방지하고 어려운 작업에 계속해서 잘 할 가능성이 높다는 것을 발견했습니다.

우리는 우리가 이것을 어떻게 해야 하는지 보다 왜 해야 하는지에 대해 이유를 생각하면 

추상적으로 생각을 할 가능성이 높아집니다.

◆ 포기하지 않을 또 다른 좋은 이유

우리가 한번 유혹에 넘어가면, 우리는 다음번에 더 강해질 것이라 위안합니다.

그러나 심리학 연구에서는 이것이 사실이 아니라고 주장합니다.

그들은 공부를 할 때, 스스로 좋은 휴식이라는 보충을 한 학생들이 오히려 동기부여가 안 됩니다.

다른 모든 실패에서도 이는 더 강해지는 것을 가져오지 않습니다.

나쁜 유혹에 굴복하는 것은 나중에 다시 무너질 경향의 증가만을 가져옵니다.

원문 출처: http://www.spring.org.uk/2011/04/top-10-self-control-strategies.php